Center for Healthy Minds

Read in English

Nos hacen esta pregunta muy a menudo. Entonces, ¿por qué es importante el bienestar y cómo lo medimos?

Los investigadores, incluidos los de nuestro Centro, continúan investigando los factores que dan forma al bienestar. En lugar de proponer una definición científica y estática del bienestar, estamos constantemente descubriendo pistas y evidencias sobre cómo el bienestar se manifiesta en la mente y el cuerpo. El bienestar no es una "cosa" estática, sino un conjunto de habilidades que se pueden aprender y cultivar con el tiempo, al igual que el proceso de aprender a tocar un instrumento musical o andar en bicicleta.

Los investigadores del Center for Healthy Minds han explorado la “técnica” del bienestar emocional en un nuevo artículo de la revista The Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). Lea más sobre este estudio aquí.

Basándonos en décadas de investigación, hemos identificado cuatro áreas que contribuyen al bienestar, las cuales se pueden entrenar y medir en el laboratorio: conciencia, conexión, insight y propósito.. 

Adentrémonos en estos cuatro pilares del bienestar. A continuación, nuestros amigos de Healthy Minds Innovations, la organización externa sin fines de lucro afiliada al Centro, compartirán prácticas sobre cómo promover su bienestar.

Qué es: 

Una atención elevada y flexible a su entorno y a las señales internas, tales como sensaciones corporales, pensamientos y sentimientos. El entrenamiento de la conciencia durante las prácticas de meditación puede aumentar lo que se llama la “metaconciencia” o, en otras palabras, la capacidad de ser consciente de lo que está sucediendo en su mente. 

Cómo se manifiesta: 

• Logrando identificar sus pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que surgen, lo que comúnmente se llama atención plena
• Logrando identificar cuando se está distrayendo o funcionando en piloto automático mientras realiza tareas cotidianas como limpiar o conducir

La ciencia:

• Las personas con niveles más altos de conciencia experimentan mayores niveles de bienestar y emociones positivas.
• La distracción, el principal rival de la conciencia, puede afectar la función ejecutiva ²¹ y aumentar el estrés y la ansiedad ²², los síntomas de TDAH ²³ y la depresión ²⁴
• Algunos estudios muestran que la distracción y los efectos del estrés percibido pueden dañar nuestra salud y producir respuestas de estrés en el cuerpo relacionadas con la inflamación y el envejecimiento.
• Enfocarse en nuestros pensamientos involucra a las regiones laterales de la corteza prefrontal que forman parte de la red central-ejecutiva del cerebro ³⁰ 

Práctica:

Cierre los ojos y tome 10 respiraciones intencionales, contando cada una en silencio y observando cómo se siente cada inhalación y exhalación en su cuerpo. ¿Qué nota mientras realiza el ejercicio? Lo que sea que surja está bien. Lo que importa es darse cuenta.

¿Quiere realizar una práctica guiada? Pruebe la práctica  Tour of the Senses: Seated 10 Minute Practice (Un recorrido por los sentidos: práctica sentada de 10 minutos) de Healthy Minds Innovations.

Qué es: 

Un sentimiento de preocupación y cercanía con otras personas que promueve las relaciones e interacciones de apoyo.

Cómo se manifiesta: 

• Logrando reconocer que existen diferencias entre las personas (como las diferencias políticas o de puntos de vista) y tratando de comprender la perspectiva particular del otro, aceptando que, al igual que usted, las otras personas merecen ser tratadas con dignidad y respeto como todo ser humano.
• Demostrando aprecio a las personas en su vida, reconociéndolas y compartiendo con ellas las razones por las que está agradecido.
• Enfocándose en algún aspecto en común cuando conoce a alguien por primera vez.

La ciencia:

• La formación de primeras impresiones negativas (o incluso de impresiones neutrales en algunos casos) puede conducir de manera potencial a apatía, sesgo intergrupal y aislamiento social percibido ⁵¹
• Las relaciones sociales son mejores predictores de salud que algunos factores biológicos y económicos. ⁵²
• Hacer inferencias sobre alguien que percibimos como similar a nosotros activa la corteza prefrontal ventromedial ⁷¹, la cual es fundamental para la percepción de la seguridad social y los sentimientos de conexión social.
• En un estudio realizado por el Centro se informó que practicar la meditación compasiva por tan solo 30 minutos al día durante el transcurso de dos semanas mostró cambios en las personas relacionados con los comportamientos de preocupación hacia los otros y también se observaron cambios mensurables en el cerebro ⁸⁷

Práctica:

Adquiera el hábito de identificar aspectos positivos en las otras personas. Esto se realiza mediante la práctica de una meditación sentada donde debe recordar a un amigo cercano o familiar e identificar las cualidades que admira o aprecia de ellos. Recuerde situaciones en las que manifestaron esas cualidades y luego imagínese expresándoles su gratitud. Luego, puede extender esto a personas que no conoce muy bien y, finalmente, incluso a personas con las que tenga dificultades. Finalmente, aplique esta habilidad en la vida diaria, identifique los aspectos positivos en las personas con las que interactúa y exprese su gratitud.

Pruebe realizar una práctica guiada Escuche esto Appreciation 10 Minute Seated Meditation (Meditación de agradecimiento: práctica sentada de 10 minutos) de Healthy Minds Innovations.

Qué es: 

Es el autoconocimiento relacionado con la manera en que nuestras emociones, pensamientos y creencias dan forma a nuestras experiencias y el sentido del yo.

Cómo se manifiesta: 

• Logrando reconocer un pensamiento ansiógeno y preguntándose si proviene de una expectación que le genera temor o de la autocrítica
• Es capaz de aclarar y desafiar las creencias “inalterables” sobre usted y las personas que lo rodean

La ciencia:

• Las creencias rígidas y negativas de uno mismo pueden resultar en un aumento de los trastornos de salud mental, mientras que las creencias relacionadas con la aceptación y el crecimiento personal están asociadas con niveles más bajos de depresión y ansiedad e incluso con otros aspectos, tales como un mejor rendimiento académico ^{7, 93, 94, 95}
• Los estudios científicos de la identificación personal sugieren que no parece haber en el cerebro una red unitaria exclusiva asociada con el insight ¹⁰⁸
• Las personas con una basta experiencia en la práctica de la meditación que han realizado meditaciones deconstructivas relacionadas con el insight parecen demostrar cambios duraderos en el cerebro vinculados al procesamiento de la identificación personal ¹²⁰

Práctica:

Si alguna vez se ha sentido de mal humor incluso antes de unirse a una reunión, ese es un momento para realizar un insight. Puede cuestionar sus presunciones e identificarlas.

¿Le gustaría realizar una práctica guiada? Escuche la Deconstructing Inner Experience (Deconstrucción de la experiencia interior) de Healthy Minds Innovations

Qué es: 

Es tener claro cuáles son sus valores fundamentales y su motivación más profunda y ser capaz de aplicarlos en su vida diaria.

Cómo se manifiesta: 

• Logrando vincular actividades triviales con un valor o motivación significativa, por ejemplo, identificando la acción de lavar los platos como un acto de generosidad hacia las personas con quienes vive.
• Tomando los desafíos y los contratiempos como oportunidades para aprender y crecer, lo que incluye el fortalecimiento de su conexión con sus valores y objetivos significativos.

La ciencia:

• Un fuerte sentido de propósito se asocia con mejores resultados para la salud y comportamientos saludables, lo que incluye el aumento de la actividad física ¹³³, menor incidencia de accidentes cerebrovasculares ¹³⁴, disminución de eventos cardiovasculares ¹³⁵, menor riesgo de muerte ¹³⁶, disminución del uso de servicios de atención médica ¹³⁷ e incluso mejor salud financiera ¹³⁸.
• En una muestra de afroamericanos con alto riesgo de trastornos psiquiátricos, el propósito en la vida surgió como un factor clave para predecir la resiliencia y la recuperación ante eventos traumáticos ¹⁴³
• Un estudio pionero encontró que las personas que priorizaron los valores más trascendentales (aquellos que se extienden más allá de ellos mismos) tenían una actividad cerebral diferente en las amígdalas izquierda y derecha y en la ínsula anterior izquierda ¹⁵⁵, lo que sugiere que los valores más trascendentales pueden reducir la actitud defensiva y promover la apertura.

Práctica:

En momentos de dificultad (como los que están experimentando muchas personas en todo el mundo durante este año producto de la pandemia), identifique aquello que es más significativo para usted. Para aquellos que sus aspiraciones podrían ser crear un mundo más bondadoso, ¿cómo pueden encontrar formas viables de ser bondadosos en este momento?

Práctica guiada: Purpose Practice: Core Values  (Práctica de propósito: valores fundamentales) de Healthy Minds Innovations.